昼食をカロリーメイトに変えるメリット・デメリットは？栄養と経済性を徹底解説

2025年7月26日

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毎日のお昼ご飯、何を食べるか悩んでいませんか？忙しい現代人にとって、手軽で栄養バランスの良い食事を見つけるのは意外と大変なものです。

そんな中で注目されているのが、昼食をカロリーメイトに置き換える食生活スタイル。

「本当に大丈夫なの？」「栄養面は問題ない？」と気になる方も多いでしょう。

実際に半年以上実践している人の体験談や、栄養学的な視点から、カロリーメイト昼食のリアルな実態を探ってみましょう。

カロリーメイトが昼食として選ばれる理由

近年、昼食をカロリーメイトに置き換える人が増えています。その背景には、現代社会特有の忙しさや、食事に対する価値観の変化があります。

「毎日お昼ご飯を考えるのがめんどくさい」「食事の準備時間を短縮したい」といった声が多く聞かれ、効率性を重視する生活スタイルの表れとも言えるでしょう。

また、栄養バランスを考慮しながらも手軽に食事を済ませたいというニーズに、カロリーメイトが応えているのも事実です。

カロリーメイトの基本的な特徴

カロリーメイトは大塚製薬が開発したバランス栄養食で、1本あたり100キロカロリーという覚えやすい設定になっています。

4本入り1箱で400キロカロリーとなり、5大栄養素（タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）がバランス良く配合されているのが特徴です。

特にビタミン類については、1日に必要な量の約半分を摂取できるよう設計されています。プレーン、チーズ、フルーツ、チョコレート、メープルの5つの味があり、飽きにくい工夫も施されています。

常温で長期保存が可能で、どこでも手軽に食べられる利便性の高さも、多くの人に支持される理由の一つです。

昼食としての適性を考える

カロリーメイト4本（1箱）で400キロカロリーというのは、昼食としては控えめな分量です。

成人男性の1日の推奨カロリー摂取量が約2,500キロカロリー、女性が約2,000キロカロリーとされているため、昼食に400キロカロリーは全体の16～20％程度となります。

この量的な特徴が、実は昼食後のパフォーマンス向上につながる可能性があります。食べ過ぎによる血糖値の急激な変動を避けることで、午後の眠気や集中力の低下を防ぐ効果が期待できるのです。

栄養面でのメリットとデメリット

メリット：効率的な栄養摂取

カロリーメイトの最大のメリットは、効率的に栄養を摂取できることです。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に基づいて設計されており、特にビタミン類については優秀な含有量を誇っています。

ビタミンの充実度

ビタミンA：1日推奨量の約50％
ビタミンB群：各種ビタミンBを豊富に含有
ビタミンC：1日推奨量の約50％
ビタミンD：1日推奨量の約50％
ビタミンE：1日推奨量の約50％

この数値は、通常の食事で同量のビタミンを摂取しようとすると意外と難しいものです。野菜不足に悩む現代人にとって、手軽にビタミンを補給できるのは大きなメリットでしょう。

デメリット：不足する栄養素もある

一方で、カロリーメイトだけでは不足してしまう栄養素もあります：

不足しがちな栄養素

食物繊維：4本で約2gと不足気味
マグネシウムなどのミネラル：含有量が限定的
タンパク質：必要量に対して少なめ
オメガ3脂肪酸：ほとんど含まれていない

これらの不足分は、他の食事や間食で補う必要があります。例えば、間食にナッツ類を取ることでマグネシウムや良質な脂質を、夕食で魚や肉類を積極的に摂ることでタンパク質を補完できます。

血糖値への影響を考慮した食べ方

カロリーメイトの糖質量は約40g（4本あたり）で、これはおにぎり1個分程度に相当します。急激な血糖値の上昇を避けるため、ゆっくりと時間をかけて食べることが推奨されます。

また、食物繊維が少ないため、血糖値の上昇を緩やかにする効果も限定的です。可能であれば、野菜ジュースやサラダと組み合わせることで、この点を補うことができます。

実践時の注意点と工夫

他の食事でバランスを取る

カロリーメイト昼食を成功させるためには、朝食と夕食での栄養バランス調整が重要です。

朝食で意識すべきポイント

タンパク質の確保（卵、ヨーグルト、納豆など）
食物繊維の摂取（野菜、果物、全粒穀物）
良質な脂質の補給（ナッツ、アボカド、オリーブオイル）

夕食での補完策

野菜を中心とした食事
魚や肉類でタンパク質を確保
玄米や雑穀で食物繊維を補給
海藻類でミネラルを補完

水分補給の重要性

カロリーメイトは比較的水分を吸収しやすい食品のため、食べる際は十分な水分補給が必要です。お茶や水と一緒に摂取することで、口の中の乾燥を防ぎ、消化も良くなります。

また、午後の集中力維持のためにも、適切な水分補給は欠かせません。

体調管理と定期チェック

長期間カロリーメイト昼食を続ける場合は、定期的な体調チェックも大切です：

体重や体脂肪率の変化
エネルギーレベルの維持
肌の状態や髪の毛の質
便通の状況
集中力や気分の変化

何か異常を感じた場合は、食事内容を見直したり、医師に相談したりすることも必要です。

よくある質問

昼食をカロリーメイトだけで済ませても栄養的に問題ありませんか？: カロリーメイトは5大栄養素をバランス良く含んでいますが、食物繊維や一部のミネラルが不足気味です。朝食と夕食で野菜、魚、肉類を意識的に摂取することで、栄養バランスを整えることができます。長期継続する場合は定期的な体調チェックも大切です。
カロリーメイト昼食でどのくらい節約できますか？: 外食ランチ（平均1,000円）をカロリーメイト（約200円）に置き換えると、1日800円、月間約17,600円、年間約211,200円の節約になります。さらに時間も1日約30分節約でき、年間約130時間を他の活動に充てることができます。
カロリーメイト昼食を続けるコツはありますか？: 飽きを防ぐため5つの味をローテーションしたり、野菜ジュースやスープと組み合わせたりすることが効果的です。また、完璧主義になりすぎず、時々は普通のランチを楽しむ柔軟性も大切です。自分の価値観と合っているかを定期的に見直しましょう。